一、原地抱头，做蹲下起立，当然你也可以在手上加点重物，这是练小腿暴发力的。二、有台阶的话，找个台阶，有楼梯更好，来回上，练耐力。三、练完小腿还要练大腿，躺在床上吧，侧身，侧抬腿，最好在抬腿的脚上也加点重物，练大腿肌肉。以上练习，一天练两次，早晚各一次，当然最好是在晚上练，分组练，练三组。

篮球运动可以强身健体，下班后的一场篮球运动能使我们身心愉悦。我们业务篮球爱好者没有专业的体能训练，不能像职业运动员一样拥有强大的体能，也不能冲刺整场比赛，但是比赛中的一些技巧同样能让我们减少体能的消耗，下面小编就为大家给一些实用的建议，希望对你有所帮助。多打团队配合、少单打独斗！篮球的意义就是讲究团队配合，我比赛时候应该多和队友配合，多传球，不要一个人持球单打独斗。因为我单打的时候将面临大量的防守，过多的运球也会大量的消耗我们的体能，尽量做到“化简为一”，得到轻松得分的机会。巨星单打的也许很酷，到没有强大体能支持下，我们几个球就会感觉体力严重下降。防守时盯人防守而不是盯球防守。在打球的时候我就碰到很多人就喜欢盯着球防守，而不是盯着自己的防守人。打篮球最忌这样，总想去抢断别人的球，就一味盯着别人的球，球传到哪里去就去防守哪里，最终球没抢断自己体力消耗过大，对方也利用你的失位，轻松反跑得分。空位投篮不跳投。参照NBA职业运动员，获得空位投篮的机会坚决投篮，不要再去运球，投篮直接利用“罚球式”立定投篮，不要跳投，做到干净利落的进球！这样也会减少不必要的体能消耗。篮球运动是一项体力消耗巨大的运动，以上几点经验之谈，也可以减少我们体能消耗，保存我们的体力，但是平时我们也要加强我们的体能训练，这样才能够做到真真的体能充沛。

首先，训练不同，nba球员的力量训练有别于健身房的传统力量训练，他们的力量训练大多是多关节，多肌肉群的复合型动作训练，而健身房大多是孤立的训练。例如：你可以看到詹姆斯的农夫走，科比，乔丹的卧推都是爆发力式卧推，深蹲也是，而不是我们在健身房看到的，快上慢下，充分拉伸肌纤维。第二，训练的容量不同，nba球员进行的力量训练的训练组数不可能很多，为了防止神经系统疲劳，他们讲究神经系统兴奋性，能募集更多肌纤维发力，同时更快的募集肌纤维（爆发力），而传统的健美式训练，高组数，高容量。第三，不仅限于力量训练。篮球这项运动需要力量，但不仅限于力量，它同样要求协调性，速度，爆发力，反应速度，所以你可以看到科比练拳击，跳绳，詹姆斯练瑜伽，等等。第四，背后的医疗团队和先进的仪器。通常我们练健美式训练的，很少针对细小的肌肉训练，如保罗站平衡球，锻炼踝关节稳定性。还有医疗团队的按摩和拉伸，先进的肌肉冷却仪器。如果普通人想要肌肉，又想要协调性，这就有一个取舍的问题。纬度的增大必然会影响协调性。

您好！我是一名普拉提老师，针对您的问题，我的回答是可以实现。以下附上我的详细解答，希望对您有帮助！一、HIIT和跳绳都算是一种高效率的减脂，受大众欢迎。HIIT即高强度间歇性训练，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种高强度的锻炼不仅有帮助燃烧更多脂肪，而且由于在运动后过量耗氧，在持续运动一段时间之后的48小时内能够提高代谢，起到持续燃脂效果。有句话说做15分钟HIIT，可能相当于45分钟慢跑效果，如此有效率也能不受人喜欢。跳绳则属于耐力运动，可算是高强度运动，连续跳绳15分钟以上就是有氧运动了，跳绳27分钟开始燃烧脂肪，对减肥有帮助。二、每天要做HIIT和跳绳多长时间，以及多久才会有效果？运动减脂是一个长期过程，切记不可心急。建议每天至少保持45分钟以上到1个半小时之间的运动时间，也无需动太长时间，这样更容易长久性坚持。运动效果因人而异，因为每个人的实际身体情况不一样，所以出效果的时间也会有所差异。一般开始运动一周会出现全身特别是腿部等肌肉延迟性酸痛反应，实属正常，但一定要注意每次做完运动要放松并拉伸全身，跳绳的话，腿部和肩膀需要更多拉伸放松。每天或隔一周，一个月，如实称下体重和测量下腰围，大腿围，臀围等数据并记录在本子上，可以更清楚看到自己的细微变化，也更有信心。隔一周可以再拍一张自己露肚子和四肢的正侧面身体照片，更直观，有帮助自己做前后对比了。90天为一个大周期，我们的身体细胞就会全部更替一遍，所以这个时候你就会有更大的变化。期待你的记录和改变哦！三、饮食不控制，锻炼等于白费有句话：七分吃三分练。不管住嘴，在怎么迈开腿，我想说都是徒劳的。好不容易运动一小时燃烧的卡路里都不及一个5分钟的汉堡和可乐。遵守几条健康饮食原则：1、少吃多餐；2、早餐要丰盛，午餐刚刚好，晚餐要吃少；3、保证营养均衡。每餐要有蔬菜，蛋白质，主食粗细粮搭配来吃。4、拒绝❌零食和夜宵，少喝碳水饮料等。四：运动过程中一些注意事项1、运动一定要循序渐进，不可一味盲目坚持，如果在做HIIT或跳绳过程中，身体有出现哪里不适，要及时做暂停，待身体恢复后再考虑继续。2、体重基数大的人或有膝盖不适的人，不建议做太多蹦跳或跳绳动作，因为对膝盖压力会更大。可以考虑做些轻缓的有氧运动比如游泳对关节压力小的开始！保证运动效果同时一定要注意安全哦。3、在减脂过程中，心态也起着非常关键作用，一定要给身体一份耐心和信心，相信自己的长期投入，一定可以达到自己期待的理想目标，加油💪以上就是我的详细解答，希望您早日实现期许目标，有问题可以咨询我哦@PK居家健身 。

其实对于NBA球员小腿偏细，主要有这样3点原因：1、处于篮球运动本身，需要发达的跟腱和腿部肌肉保障2、运动员自身基因3、长期科学训练保障我们对此逐一解释。篮球运动本身的导向原因对于篮球运动员来说，特别是如同NBA这样顶级的篮球联盟来说，光有一身蛮力是很难适应现代篮球的发展。身高、臂展、身体协调性、投篮稳定性、身体急停急起的爆发力等等一系列因素都会影响、甚至主导一个球员能否在NBA这个顶级联赛中立足。而对于这项以“高空作业”相对偏多的运动来说，弹跳能力就变得尤为重要。而细长的跟腱，以及发达的小腿肌肉便成为所有联盟球员的主流方向。这里需要注意的是，对于我们自身的弹跳、弹速来说，并不是“腿部肌肉越粗大”这两项指标越好，需要的是更加“紧致的小腿肌群”和“跟腱”作为保障。所以为们就看到了亦如科比、麦迪、艾弗森，甚至以力量著称的霍华德、哈登等NBA顶级球员，就算上半身块头巨大，但也保持着一双“性感紧致”的小腿。长期科学的训练其实对于很大一部分NBA的球员来说，都是很小便开始接受正规系统的篮球训练，而在整个训练周期中，“拉伸”更是重中之重的环节。并且这样的拉伸与放松会持续球员的整个职业生涯，甚至退役之后也有不少球员在平常生活中保持着这一良好的训练习惯。这便使得球员在高强度的训练之后，保证了肌肉的放松与延展，使得身体更加适应篮球这项运动。基因主导相信球迷朋友们也会发现，其实在NBA的球星中，大部分任是以黑人为主。即便有极少数的白人、或是黄种人，他们的身体素质也很难达到最顶级的水平——当然，格里芬也流淌着一半的黑人血统。而对于黑人的后跟肌腱，在挑选篮球运动员之时，挑选出的几乎都是以跟腱长度、身体爆发性为首要标签。同时作为影响爆发力比目鱼肌以及小腿粗细的腓肠肌，对于白种人和黄种人来说，黑人在基因层面上边以“细长”占有明显优势。在你印象中，哪位球员的小腿让你最为印象深刻？不妨在留言区一起讨论看看吧~我叫Myja，一个努力成为自由职业者的无业游民~关注、关注我呦~